No todos son malos: los 5 alimentos enlatados que pueden ser buenos para la salud

Durante mucho tiempo, los alimentos enlatados quedaron asociados a una alimentación poco saludable. Sin embargo, no todos son iguales: algunos productos conservan buena parte de sus nutrientes y pueden convertirse en una alternativa práctica para incorporar proteínas, fibra, vitaminas y minerales a la dieta. De hecho, especialistas en nutrición incluyen entre las opciones convenientes a las legumbres, los pescados y algunos vegetales en conserva.

La clave está en elegir correctamente. Antes de comprar un alimento enlatado conviene revisar la información nutricional y priorizar aquellos productos con menos sodio, sin azúcares agregados y con una lista de ingredientes sencilla. En el caso de las legumbres, además, escurrirlas y enjuagarlas puede ayudar a reducir considerablemente el sodio.

1. Sardinas

Las sardinas en lata son una de las opciones más interesantes desde el punto de vista nutricional. Aportan proteínas de buena calidad y son una fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes relacionados con la salud cardiovascular.

Para elegirlas, conviene comparar las etiquetas y optar por aquellas con menor cantidad de sodio. Pueden incorporarse a ensaladas, tostadas, tortillas o simplemente acompañarse con vegetales.

2. Atún

El atún en conserva es una alternativa práctica para sumar proteínas a las comidas sin necesidad de cocinar. Puede utilizarse en ensaladas, rellenos, tortillas o preparaciones con verduras.

Una buena opción es elegir atún al natural o comparar las versiones disponibles para seleccionar aquella con menor cantidad de sodio. También es importante controlar el tamaño de la porción y variar las fuentes de pescado dentro de la alimentación.

Los pescados enlatados, como el atún, el salmón y las sardinas, son considerados opciones prácticas dentro de una alimentación saludable.

3. Garbanzos

Los garbanzos en lata pueden convertirse en un gran aliado para quienes buscan incorporar más fibra y proteínas vegetales a la alimentación sin tener que dejarlos en remojo y cocinarlos durante horas.

La fibra de las legumbres contribuye a generar saciedad y puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre.

Un detalle importante: antes de consumirlos, es recomendable colocarlos en un colador y enjuagarlos bajo el agua. Este procedimiento puede eliminar alrededor del 40% del sodio, según información de Harvard.

4. Tomate en lata

El tomate triturado, entero o cubeteado en conserva también puede ser una buena incorporación a la alimentación cotidiana.

El tomate aporta licopeno, un antioxidante asociado con beneficios para la salud cardiovascular. Además, el procesamiento mediante calor puede favorecer la disponibilidad de este compuesto.

Para aprovechar sus beneficios sin sumar un exceso de sodio, conviene elegir versiones simples, sin grandes cantidades de sal agregada. Los tomates en conserva bajos en sodio son una de las opciones recomendadas dentro de una alimentación saludable.

5. Lentejas

Las lentejas enlatadas son otra alternativa práctica para incorporar fibra, proteínas vegetales y minerales.

Al igual que ocurre con otras legumbres, pueden contribuir a generar mayor sensación de saciedad y formar parte de una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular.

Una lata puede transformarse rápidamente en una ensalada junto con tomate, cebolla y otras verduras, o utilizarse como base para hamburguesas vegetales, guisos o preparaciones calientes.

El detalle que hay que mirar antes de comprar

Que un alimento esté enlatado no significa automáticamente que sea malo para la salud. El principal punto de atención suele estar en el sodio, los azúcares agregados y la cantidad de ingredientes adicionales.

Harvard recomienda prestar especial atención al sodio y, cuando sea posible, elegir versiones reducidas en sal o sin sal agregada. En el caso de las verduras y legumbres en conserva, también existen alternativas bajas en sodio.

Por eso, una lata de garbanzos, lentejas, tomates o pescado puede ser perfectamente compatible con una alimentación saludable. La diferencia está en elegir el producto adecuado y, especialmente, en no confundir un alimento en conserva simple con una preparación industrial cargada de sal, azúcar, grasas y aditivos.