Legumbres: por qué recomiendan consumirlas hasta cuatro veces por semana y cuáles son sus beneficios

El trabajo, denominado “Conocimiento y consumo de legumbres a nivel poblacional”, se desarrolló entre febrero y mayo de 2026 y contó con la participación de 464 personas, entre pacientes y miembros de la comunidad. Sus resultados fueron presentados en el Congreso Argentino de Diabetes.

Uno de los principales hallazgos fue que, aunque muchas personas reconocen que las lentejas, los garbanzos, los porotos y la soja son alimentos saludables, ese conocimiento no siempre se traduce en su incorporación a las comidas habituales.

Entre los obstáculos más frecuentes identificados por la investigación aparecen la falta de conocimientos sobre cómo prepararlas, el tiempo que demanda su cocción y el rechazo de algunos integrantes de la familia.

Cuáles son los beneficios de consumir legumbres

Las legumbres se destacan por su aporte de proteínas vegetales, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Además, representan una alternativa económica para mejorar la calidad de la alimentación.

Entre sus principales beneficios se encuentran:

• Ayudan a controlar el azúcar en sangre: su contenido de fibra y carbohidratos de digestión lenta favorece una absorción más gradual de la glucosa.
• Contribuyen a reducir el colesterol: especialmente cuando reemplazan alimentos con alto contenido de grasas saturadas, pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL.
• Favorecen la salud intestinal: la fibra contribuye al tránsito intestinal y al mantenimiento de una microbiota saludable.
• Generan mayor saciedad: la combinación de proteínas y fibra ayuda a prolongar la sensación de estar satisfecho.
• Aportan proteínas vegetales: fundamentales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos.
• Proporcionan vitaminas y minerales: contienen hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B.

Cuando forman parte de una alimentación equilibrada, también pueden contribuir a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares.

Otro aspecto importante es su valor económico: las legumbres secas suelen ser accesibles, pueden conservarse durante períodos prolongados y aumentan considerablemente su volumen después de la cocción.

Cuántas veces por semana se recomienda consumirlas

El estudio del CeCaMM tomó como referencia una frecuencia de entre dos y cuatro veces por semana para incorporar estos alimentos a la dieta.

No es necesario consumir siempre el mismo tipo de legumbre. Alternar lentejas, garbanzos, porotos y soja permite diversificar las preparaciones y aprovechar sus diferentes propiedades nutricionales.

Para quienes no están acostumbrados a comerlas, una alternativa es comenzar con cantidades pequeñas e incrementar gradualmente su presencia en las comidas. Las porciones pueden variar según la edad, las necesidades nutricionales y el resto de los alimentos que integran la dieta.

Cómo incorporarlas a las comidas

Uno de los errores más frecuentes es asociar las legumbres exclusivamente con guisos y locros, preparaciones que suelen consumirse durante los meses de invierno. Sin embargo, existen distintas alternativas para incluirlas durante todo el año.

Algunas opciones sencillas son:

• Lentejas: pueden incorporarse a ensaladas con tomate, zanahoria, cebolla y otras verduras.
• Garbanzos: permiten preparar pastas untables, como el hummus, o acompañar platos fríos.
• Porotos: pueden utilizarse en ensaladas, sopas y hamburguesas vegetales.
• Soja: puede formar parte de distintas preparaciones, siempre con una cocción adecuada.

También es posible combinarlas con cereales como arroz, trigo o avena para elaborar comidas variadas.

Consejos para prepararlas y conservarlas

La falta de tiempo fue uno de los obstáculos identificados por la investigación municipal. Para facilitar su incorporación a la alimentación, existen algunas medidas prácticas.

Una de ellas es cocinar una cantidad importante durante el fin de semana, distribuirla en porciones y guardarla en el freezer para utilizarla en distintas comidas.

En el caso de los garbanzos y muchos tipos de porotos, el remojo previo ayuda a reducir el tiempo de cocción. Se recomienda desechar el agua del remojo y cocinarlos con agua limpia.

Los porotos, especialmente los colorados, deben hervirse adecuadamente para eliminar sustancias naturales que pueden provocar trastornos digestivos si se consumen crudos o insuficientemente cocidos. La soja también requiere una preparación apropiada.

Las lentejas, en cambio, suelen cocinarse más rápido y algunas variedades no necesitan remojo previo. Otra alternativa son las legumbres en conserva, preferentemente bajas en sodio, que pueden enjuagarse antes de consumirlas para eliminar parte de la sal agregada.

Además, combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, limón o morrón, favorece la absorción del hierro de origen vegetal.

Una investigación para mejorar la alimentación de los tucumanos

Los resultados del relevamiento permitirán al Centro de Cardiometabolismo Municipal orientar talleres de cocina saludable, actividades educativas y propuestas destinadas a enseñar recetas económicas, prácticas y atractivas.

El objetivo es superar las dificultades que impiden incorporar las legumbres a la alimentación cotidiana, especialmente en aquellas familias que reconocen sus beneficios, pero encuentran obstáculos para prepararlas o incorporarlas a sus hábitos.

Desde el CeCaMM destacaron que el estudio aporta información local para diseñar estrategias de educación nutricional y reforzar la importancia de la prevención de enfermedades crónicas a través de una alimentación saludable.

Atención en el Centro de Cardiometabolismo Municipal

El CeCaMM trabaja con un enfoque interdisciplinario destinado a detectar y tratar los principales factores de riesgo cardiometabólico.

Entre sus prestaciones se encuentran el diagnóstico precoz de diabetes, hipertensión arterial, obesidad y alteraciones del colesterol; el control integral del riesgo cardiovascular; la educación alimentaria y nutricional; y la promoción de la actividad física.

Para solicitar turnos programados, los vecinos pueden comunicarse de lunes a viernes, de 8 a 12, al teléfono 2608986.

También pueden acceder a información y consejos para el cuidado de la salud a través del canal de WhatsApp del CeCaMM.